Tre texter om kreatin!
Om kreatin text 1.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som förekommande i kött med en koncentration på 4-5 gram per kilo kött. Kroppen kan även själv syntetisera 1-2 gram per dag. Kreatin som man köper på burk är framtagit genom kemiska reaktioner och kommer inte från kött.
Räknas kreatin som doping?
Nej
Vad händer när man tar kreatin?
Det huvudsakliga upptaget av kreatin sker i muskulaturen (över 95 % av kreatin i kroppen finns i muskulturen). Detta leder till en ökad mängd kreatinfosfat (PCr) och fritt kreatin i musklerna. Tillförsel av kreatin genom tillskott kan höja den totala mängden kreatin i musklerna med upp till 30 %. PCr är en av kroppens snabbaste energikällor och används vid alla arbeten som kräver nära maximal eller maximal kraft. Lagret av PCr i kroppen är begränsade och tillförsel av extra kreatin gör att man få ett litet större lager PCr och att man därför kan få en liten ökad uthållighet vid upprepade maximala arbetet så som styrketräning och lagidrott.
Kreatin påverkar antalet satellit celler i musklerna vid styrketräning. Satellitcellerna går sedan ihop med muskelfiber och ökar antalet cellkärnor i dess fiber. Kreatin leder också till höjda nivåer av IGF-1 Kreatin har möjligen även andra effekter på proteinsyntesen men dessa är inte helt utredda ännu [1].
Är det säkert att ta kreatin?
Det finns flertalet anekdotiska bieffekter rapporterade så som magbesvär, hjärtproblem, kompartment syndrom, ökad risk för muskelkramp och fler finnar. Inga av dessa symptom har kunnat återskapas i randomiserade kontrollerade studier. Intag av kreatin samtidigt som eller precis före ett träningspass har visade sig skapa magbekymmer hos 4 av 12 försökspersoner och om man råkar ut för detta kan man ta sitt kreatin någon annan tid på dygnet.
Det finns även ett fall rapporterat om en 20 årig man som intog 5x4g/dag i 4 veckor som utvecklade inflammation i njurarna som sedan försvann när han slutade ta kreatin. Man kunde däremot inte säkert dra slutsatsen att det var kreatinet som orsakade problemen till en början. Kreatin är inte att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (diabetes, ärftlighet etc). För friska personer finns det studier på upp till fem år som inte kunnat påvisa några negativa effekter på njurfunktionen.
Det finns en viss oro att vissa giftiga biprodukter från tillverkningen av kreatin hamnar i den färdiga produkten. Det finns i dagsläget två studier som har tittat på renheten i olika kreatinprodukter och båda dessa studier har visat att alla produkterna var rena. Det finns inga rapporterade fall av negativa effekter vid intag av orent kreatin. Om man vill så kan man, för att vara lite mer på den säkra sidan att man inte får i sig dessa kan man använda sig av en produkt vars tillverkare använder sig av olika kvalitetsstandarder i tillverkningen så som GMP, BRC och ISO-9002.
Det finns väldigt få studier gjorde på personer under 18 och man vet därför inte om det är säkert för dessa personer yngre än 18 att använda sig av kreatin. Av de få studier som finns har man inte kunnat påvisa några negativa effekter.
Hur mycket kreatin bör jag ta varje dag?
Man bör inta runt 5g kreatin dagligen oavsett om man tränar den dagen eller inte. Det finns INGA dokumenterade extra positiva effekter vid styrketräning eller idrottsprestation av att inta mer än 5g kreatin/dag. Intag av mer än 5g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen. Undantaget möjligen om man har många kilo muskelmassa (kroppsvikt på minst 85kg hård) då man kan behöva höja intaget till 6-7g/dag för att behålla nivåerna på max.
När man börjar ta kreatin kan man använda sig av en uppladdningsfas i form av ett intag på 5g kreatin 4 gånger per dag under fem dagar. Detta mättar muskulaturen på kreatin och man behöver efter detta bara inta 5g/dag för att hålla uppe nivåerna. Uppladdningsfas är inget måste och man får troligen samma effekt av att inta 5g/dag konstant. Skillnaden blir att det tar längre tid att mätta muskulaturen.
När ska jag ta mitt kreatin?
Man har inte kunnat påvisa någon akut effekt av kreatin utan effekten kommer av de höjda kreatinnivåerna i muskulaturen. Detta innebär att det inte spelar någon stor roll när man intar sitt kreatin under dagen. Kreatin förbättrar glykogeninlagringen och ett stort intag av kolhydrater tillsammans med kreatin efter aktivitet kan också höja intaget av kreatin i muskulaturen så man kan med fördel inta kreatin efter träning i samband med ett stort kolhydratintag.
Kan jag börja ta kreatin på en vilodag?
Det spelar ingen roll när man börjar ta kreatin så länge som man tränar regelbundet.
Hur ska jag inta mitt kreatin?
För att kreatin ska kunna tas upp i magsäcken måste det vara upplöst i vätska. Detta innebär inte att kreatin måste vara upplöst innan man intar det utan en hel del av kreatinet kommer att lösas upp i magen och därefter tas upp även om man intar det som pulver. Om man intar kreatin som pulver kan man för säkerhets skull inta något extra gram vid varje dos.
Det finns inga data på hur mycket kreatin man kan inta vid ett tillfälle men det är troligt att biotillgängligheten är större vid ett intag av 5g än vid ett intag av 10g [1].
Kan jag blanda kreatinet i vilken vätska/drink som helst?
Ju lägre pH på vätskan desto kortare tid bör gå mellan det att man blandar kreatinet tills det att man intar det. Det kan bara vara en fördel att blanda kreatin med kolhydrater eller protein då det hjälper musklerna att ta upp kreatinet.
Hur långt tidigare kan jag blanda ner kreatinet i vätska innan jag dricker det?
Det beror på vätskan. Efter 2 timmar är ungefär 95 % av allt kreatin kvar om det har blivigt upplöst i vatten. Ju lägre pH på vätskan som man löser upp kreatinet i desto snabbare nedbrytning av kreatinet.
Behöver jag dricka extra mycket under uppladdningen?
Förutsatt att du dricker tillräckligt mycket i vanliga fall (>1,5 liter/dag) så behöver du inte dricka något extra under kreatinuppladdningen. Kroppen kommer att anpassa mängden urin och man kommer istället att kissa lite mindre. Totalt så lägger kroppen bara på sig runt 0,3dl vätska per dag. Det är med andra ord inga större mängder vätska som behövs.
Motverkar koffein effekten av kreatin?
Det finns studier som har visat att intag av 5mg/kg/dag koffein tillsammans med kreatin motverkar effekten från kreatin. Å andra sidan finns det många studier där kaffe har använts som vätska vid intaget av kreatin och dessa är trots detta påvisat positiva effekter av kreatin. Koffeinets negativa effekt verkar mest komma av att det försämrar muskelns förmåga att slappna av snabbt efter en kontraktion vilket kreatin normalt hjälper till att förbättra [4]. Det har också visats att koffein, intaget före aktivitet efter en kreatinuppladdning har positiv effekt på prestationen vilket talar emot att koffein skulle försämra effekten av kreatin [5]. Som slutsats kan man säga att det är osäkert om koffein motverkar kreatin och om det gör det så är det troligast att den negativa påverkan är störts vid intermittenta arbeten så som lagsport och intervaller och inte så stor vid styrketräning. Man får helt enkelt känna sig för själv (svårt/omöjligt, jag vet, men det är det alternativet man har). Känner man inte av någon effekt och får i sig mycket koffein kan det vara en idé att se över intaget.
Kan jag ta kreatin konstant eller är det bättre att använda sig av det i cykler?
Det finns en hel del som tyder på att man förlorar lite av effekten från kreatin efter 2-3 månader [3]. Det verkar därför som att det bästa alternativet är att använda sig av kreatin i cykler där man var 3 månad tar ett uppehåll på 4-5 veckor för att låta kreatinnivåerna återgå till sitt normalvärde.
Vilken typ av kreatin är bäst?
Det finns väldigt lite forskning på de andra typerna av kreatin som kre-alkalyn, kreatincitrat, kreatinpuruvat osv. Den forskning som finns har inte visat på någon fördel och det finns inte heller någon anledning att tro att de skulle ge någon fördel. Effekten från kreatin kommer av en ökad mängd kreatin i muskulaturen. Monohydrate mättar musklerna på kreatin och det finns inget som talar för att någon annan typ av kreatin skulle kunna höja den nivån. Särskilt inte då mängden intaget kreatin ofta är mycket mindre om man följer rekommenderad dos på de andra typerna. Ökade mängder kreatin i musklerna leder alltid till ökad vätskeretention i muskler. Alla produkter som inte påstår sig ge någon vätskeinlagring kan således inte heller höja mängden kreatin i muskulaturen.
En del kreatinprodukter säljs tillsammans med en pH buffert då det påstås att kreatin bryts ner väldigt fort till kreatinin i vätska. Nedbrytningen av kreatin till kreatinin är som störst vid pH 3. I magsäcken ligger pH kring 1 och det tillsammans med den korta tiden som kreatin är i magsäcken gör det inte så troligt att några större mängder kreatin går förlorade [1].
Vilka effekter på träningen och tävling får man av kreatin?
Kortsiktiga (1-2 veckor om man använt sig av uppladdningsfas): Kreatin förbättrar framför allt prestationen vid upprepade kraftiga/maximala kraftansträngningar. Effekten på 1RM varierar vid olika studier men för det mesta är resultaten negativa. Under uppladdningsfasen kommer man att tillsammans med kreatinet ta upp en del vätska, runt en till två liter. Denna vätska lägger sig i muskulaturen och INTE under huden. Kreatin har inga positiva effekter på uthålligheten i konditionsidrotter.
Effekt på lång tid: Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är däremot inte så stor (+0.25–0.48 % lean body mass per vecka, jämfört med placebo) utan precis som vissa andra kosttillskott kan det bidra med en lite bit men den allra största delen står man för själv med sin träning och kost. Kreatin är trots detta det kosttillskott på marknaden som har bäst bevisad effekt på muskelhypertrofi.
Man har inte kunnat påvisa några negativa konsekvenser på prestationen av kreatin. Det har tagits upp många gånger att den ökade vikten kan leda till försämrad prestation i uthållighetsidrotter men inget har kunnat påvisas i studier.
Hur vanligt är det att elitidrottare använder kreatin?
Inom elitidrotter är kreatin ett väldigt vanlig förekommande kosttillskott, bland annat har en studie visat att 37 % av engelska professionella fotbollspelare använder det.
Hur ofta behöver jag träna för att få någon effekt av kreatin?
Det finns ingen säker siffra. Den akuta effekten i form av ökad kreatinnivåer sker alltid och med detta följer en liten ökad uthållighet. Det är däremot bevisat att kreatin inte ger någon effekt på styrkan eller kroppssammansättning om man inte tränar något samtidigt. Det är även bevisat att kreatin ger effekt om man tränar minst två gånger i veckan. Med andra ord ligger ett pass i veckan lite i gråzonen där vissa studier visar på positiva resultat medan andra inte ser någon skillnad.
Svarar alla likadant på kreatin?
Upp till 20-30% svarar inte på kreatin, så kallade non-responders. Det är inte en klar gräns mellan responders och non-responders utan alla svarar olika. Detta innebär att det finns personer som får en väldigt liten/ingen förbättring (non-responders), personer som får en stor effekt (responders) och personer som ligger lite mitt i mellan.
Hur vet jag om jag är en så kallad non-responder?
Du får ingen effekt! Utöver det finns det inga klara tecken. Även non-responders verkar kunna gå upp 1-2 kilo av kreatin och det är därför inget säkert mått på om man har höjt kreatinnivåerna eller inte [2]. Här bör noteras att effekterna av kreatin inte är så stora att man nödvändigtvis måste märka av dem i sin träning. Även om kreatinet ger effekt så kan detta döljas av att man är tröttare de passen då man har laddat med kreatin jämfört med någon vecka tidigare då man inte tog kreatin.
Vad påverkar hur man svara på kreatin?
Faktorer som, procent fettfri massa, mängden kreatin som redan finns i muskulaturen, andelen typ II fiber och arean på de respektive fibrerna påverkar hur väl man svarar på kreatin. Detta gör det mer troligt att en vältränad person får positiv effekt av kreatin jämfört med en mindre tränad person.
Hur kan jag göra för att bättre svara på kreatin?
Vissa faktorer som påverkar hur väl man svarar på kreatin är möjliga att påverka med träning och det är troligt att personer som sysslar med kraftsport regelbundet, svarar bättre på kreatin. Det finns dock, även non-responders bland väldigt vältränade personer [2].
Intag av kolhydrater tillsammans med kreatin ökar upptaget av kreatin i muskulaturen och det är möjligt att detta kan hjälpa personer som ligger mitt emellan att vara non-responders och responders. Det krävs dock stora intag av kolhydrater till varje dos kreatin (ca 100g, alt 50g kolhydrater och 50g protein) och detta är väldigt svårt att följa under en uppladdningsfas (100*5*4=2000kcal).
När jag slutar ta kreatin, hur länge dröjer det tills jag har mina normala nivåer av kreatin i kroppen?
Det tar ungefär 4-5 veckor innan kreatinnivåerna har återgått till sitt normal värde. Man kommer under denna tid även att tappa något kilo i form av vätska, men viktnedgången kommer inte att motsvara viktuppgången under uppladdningen då kreatinet också kommer ha bidragit till en ökad muskelmassa (förutsatt att man skött sig när det gäller träning och kost)
Kan man lägga på sig muskler utan styrketräning genom att bara använda kreatin?
Nej
Är det dåligt att ta kreatin vid diet?
Nej, men det kan bli lite svårare att veta hur dieten går om man bara använder sig av en våg. Annars kan det till och med vara en fördel att ta kreatin i samband med diet då det kan motverka lite av muskelförlusten och ge mer uthållighet vid träningen.
Går det att dricka alkohol medan man använder kreatin?
Det går bra. Man får dock räkna med den negativa påverkan som alkohol alltid ger på träningen.
Referenser:
1: Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Springer2007, ISBN: 1402064853
2: Syrotuik DG, Bell GJ.
Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.
J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.
3: Derave W, Eijnde BO, Hespel P.
Creatine supplementation in health and disease: what is the evidence for long-term efficacy?
Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):49-55. Review.
4: Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M.
Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans.
J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.
5: Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG.
Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.
Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
Mer läsning för de som är intresserade (FULLTEXT):
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4(1):
Text tagen ifrån: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=105194
Om kreatin text 2.
Kreatin är en molekyl som förekommer i maten vi äter, främst kött. Koncentration i är 4-5 gram per kilo. Kroppen kan även själv syntetisera 1-2 gram kreatin per dag.
Molekylen kreatin
Kreatin som man köper på burk är framtagit genom kemiska reaktioner och kommer inte från kött och veganer kan därför ta kreatin utan problem om de skulle vilja det.
Kreatin är inte klassat som doping även om det har varit förbjudet i vissa länder, bland annat Frankrike. För några år sedan var det en hel del skriverier när Zidane berättade att han hade tagit kreatin under sin tid i Juventus.
Kreatins funktion i kroppen
Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). Precis som de flesta andra reaktioner i kroppen så är reaktionen PCr till fosfat och kreatin (Cr) en jämnviktsreaktion vilket innebär att det i kroppen även finns en andel fritt kreatin. När man mäter mängden kreatin i en muskel så brukar man ange ett totalt värde för båda, dvs PCr + C = totala mängden kreatin (Cr-total)
När man mäter mängden kreatin i kroppen så använder man måttet mmol per kilo torrvikt. Normalvärdet här brukar vara runt 100-110 och efter intag av kreatin så kan nivåerna höjas upp emot 120-130. Man behöver inte komma ihåg dessa värden utan det viktiga här är att veta att när man tar kreatin som kosttillskott kan Cr-total nivån höjas med upp emot ungefär 20 %.
Effekterna av kreatin
Anaerob uthållighet
Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. De mest självklara är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton.
Effekten på ens anaeroba uthållighet är en temporär effekt och när man slutar ta kreatin kommer kreatinnivåerna att återgå till basnivåerna och med det följer en sänkning i uthållighet. Under tiden som man har tagit kreatin så har man dock haft en förmåga att utföra extra träning vilket, om man förvaltat det rätt, kan bidra till att man efter supplementering presterar bättre.
Muskelhypertrofi
Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är däremot inte så stor (+0.25–0.48 % lean body mass per vecka, jämfört med placebo) utan precis som det mest kan kreatin bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost. Trots den ganska blygsamma effekten på muskelmassa så är kreatin det kosttillskott på marknaden som har bäst bevisad effekt på muskelhypertrofi.
Vätskeinlagring
När kreatin tas upp av kroppen så kommer man samtidigt att binda på sig en del vätska, motsvarande ungefär 0,5-2 kg. Det finns en studie som tittar på var denna vätska binds upp och följer kroppens normala distribution av vatten, dvs 2/3 i musklerna och resten utanför musklerna (mer info här). Man behöver inte dricka extra mycket vatten när man tar kreatin då kroppen kan reglera vätskenivåerna hur bra som helst på egen hand. När man slutar tar kreatin så kommer den extra vätskan att försvinna allt eftersom kreatinnivåerna sjunker igen.
Genexpression
Supplementering av kreatin har även stora effekter på cellnivå i musklerna. Intag av kreatin i samband med styrketräning leder till att man får ett ökat antal satellitceller, högre expression av IGF-1 och kreatin har även en mängd andra effekter på bland annat mRNA. Då läsningen är väldigt tråkigt och egentligen inte bidrar något till resten av inlägget så kan de läsare som är intresserade själv läsa mera här, Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation
Är kreatin säkert
För hälsan
Kreatin har varit ett ganska kontroversiellt ämne i många år och det finns en mängd myter och överdrifter som florerar både i tidningar och på internet. Vanliga bieffekter som man kan höra talas om är magbesvär, hjärtproblem, kompartment syndrom, ökad risk för muskelkramp och en ökad tendens till finnar. Det finns även ett flertal case rapporter där olika eventuella bieffekter av kreatin är rapporterade.
Trots den stora mängden studier utförda på kreatin (över 800 på pubmed) så har inga effekterna rapporterade rapporterats i någon faktisk studie, inte ens när studien har utförts endast för att försöka påvisa bieffekter.
Magbesvär har man kunnat påvisa men endast när försökspersonerna har intagit mer kreatin än vad som rekommenderas. Är man känslig i magen så brukar intag av kreatin i samband med en måltid fixa problemen och intag i samband med måltid ökar dessutom biotillgängligheten för kreatinet.
Kreatin är inte att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (diabetes, ärftlighet etc). För friska personer finns det studier där man tittat på personer som använt kreatin i fem år och man har inte kunnat påvisa några negativa effekter på njurfunktionen. När det gäller randomiserade kontrollerade studier så har man gjort studier på upp emot 3 månader (intag på 10g/dag) där man inte sett någon effekt på njurarna.
När det gäller ungdomar så finns det väldigt få studier gjorde på personer under 18 och man vet därför inte om det är säkert för dessa personer yngre än 18 att använda sig av kreatin.
Det finns en viss oro att giftiga biprodukter bildas under tillverkningen av kreatin och sen hamnar i den färdiga produkten. Det finns i dagsläget två studier som har tittat på renheten i olika kreatinprodukter och båda dessa studier har visat att alla produkterna var rena. Det finns inga rapporterade fall av negativa effekter vid intag av orent kreatin. Om man vill så kan man, för att vara lite mer på den säkra sidan att man inte får i sig dessa kan man använda sig av en produkt vars tillverkare använder sig av olika kvalitetsstandarder i tillverkningen så som GMP, BRC och ISO-9002.
Vid dopingkontroller
När det gäller doping så är som sagt kreatin inte dopingklassat, men det finns många studier där man undersökt kosttillskott och funnit att dessa innehåller så kallade prohormoner som inte är redovisade på burken (frekvensen brukar vara ungefär 15 % av testade preparat). Intag av kosttillskott gör med andra ord att man aldrig kan vara helt säker på att man ska klara ett dopingtest. Man kan minska risken på flera sätt:
- Köp produkten från en svensk tillverkare, jag har aldrig sett någon rapport där en svensk produkt visat sig innehålla dopingämnen. Förekomsten av prohormoner verkar vara störst i USA, Holland och Tyskland.
- Undvik kapslar då dessa har en högre frekvens av otillåtna ämnen
- Undvik tillverkare som även säljer prohormoner eller som producerar sina produkter i en fabrik som även producerar prohormoner
- Köp från tillverkare som använder sig av olika kvalitetsstandarder i tillverkningen så som GMP, BRC och ISO-9002
Trots riskerna med att ta kosttillskott så är det vida förekommande inom elitidrotten. Till exempel använder ungefär 37 % av medlemmarna i Professional Footballers Association i England kreatin. Av dessa var det 155 st som spelade i premier league. Motsvarande siffra för professionella fotbollsspelare i de två högsta ligorna i Italien är 17 %. I Kanadas OS-trupp 1996 i Atlanta använde 14 % kreatin och här ska man tänka på att många av idrottarna i den truppen inte håller på med sporter där kreatin har någon ergogen effekt och troligen är siffran därför högre i de idrotter där kreatin kan hjälpa.
Hur ska man inta kreatin
Dagligt intag
Man bör inta runt 5 g kreatin dagligen oavsett om man tränar den dagen eller inte. Det finns inga dokumenterade extra positiva effekter vid styrketräning eller idrottande av att inta mer än 5 g kreatin/dag. Intag av mer än 5 g/dag kommer endast leda till att njurarna får jobba extra med att få ut kreatin ur kroppen med urinen. Undantaget möjligen om man har många kilo muskelmassa (kroppsvikt på minst 85 kg hård) då man kan behöva höja intaget till 6-7 g/dag för att behålla nivåerna på max.
När man börjar ta kreatin kan man använda sig av en uppladdningsfas i form av ett intag på 5 g kreatin 4 gånger per dag under 4-5 dagar. Detta mättar muskulaturen på kreatin och man behöver efter detta bara inta 5 g/dag för att hålla uppe nivåerna. Uppladdningsfas är inget måste och man får troligen samma effekt av att inta 5 g/dag konstant. Skillnaden blir att det tar längre tid tills nivåerna av Cr-totalt är fullt höjda.
Tidpunkt på dagen
Man har inte kunnat påvisa någon akut effekt av kreatin utan effekten kommer av de höjda kreatinnivåerna i muskulaturen. Detta innebär att det inte spelar någon stor roll när man intar sitt kreatin under dagen. Kreatin förbättrar glykogeninlagringen och ett stort intag av kolhydrater tillsammans med kreatin efter aktivitet kan också höja intaget av kreatin i muskulaturen så man kan med fördel inta kreatin efter träning i samband med ett stort kolhydratintag. Intag av kreatin tillsammans med mat är en bra idé för personer som lätt blir irriterade i magen.
Tillvägagångssätt
För att kreatin ska kunna tas upp i magsäcken måste det vara upplöst i vätska. Detta innebär inte att kreatin måste vara upplöst innan man intar det utan en hel del av kreatinet kommer att lösas upp i magen och därefter tas upp även om man intar det som pulver. Med andra ord behöver man inte bry sig om hur man får i sig kreatinet.
Om man blandar ner kreatinet i vätska så bör man veta att ju lägre pH på vätskan har, desto kortare tid bör det gå mellan det att man blandar kreatinet tills det att man intar det. Efter 2 timmar är ungefär 95 % av allt kreatin kvar om det har blivigt upplöst i vatten. Ju lägre pH på vätskan som man löser upp kreatinet i desto snabbare blir nedbrytningen av kreatinet.
Tidsaspekt
Det finns en hel del som tyder på att man förlorar lite av effekten på cellnivå från kreatin efter 2-3 månader. Det verkar därför som att det bästa alternativet är att använda sig av kreatin i cykler där man var 3 månad tar ett uppehåll på 4-5 veckor för att låta kreatinnivåerna återgå till sitt normalvärde.
Faktorer som påverkar hur bra man svara på kreatin
Alla svarar inte lika bra på kreatin och det finns så kallade non-responders som inte får någon positiv effekt av att ta kreatin. Gränsen mellan responders och non-responders är in en klar linje. Det finns allt ifrån personer som får ingen förbättring (non-responders), personer som får en stor effekt (responders) och personer som ligger lite mitt i mellan. Precis som nästan allting annat inom träningsfysiologi så är spridningen i form av en normalfördelning där majoriteten ligger någonstans i mitten.
Det enda sättet att avgöra om man är en så kallad non-responder är att man inte får någon effekt. Utöver det finns det inga klara tecken. Även non-responders verkar kunna gå upp 1-2 kilo av kreatin och det är därför inget säkert mått på om man har höjt kreatinnivåerna eller inte. Här bör noteras att effekterna av kreatin inte är så stora att man nödvändigtvis måste märka av dem i sin träning. Även om kreatinet ger effekt så kan detta döljas av att man är tröttare de passen då man har laddat med kreatin jämfört med någon vecka tidigare då man inte tog kreatin. Det är med andra ord nästan omöjligt för en person att avgöra om han/hon får effekt av kreatin eller inte.
Faktorer som, procent fettfri massa (LBM), mängden kreatin som redan finns i muskulaturen, andelen typ II fiber och arean på de respektive fibrerna påverkar hur väl man svarar på kreatin. Detta gör det mer troligt att en vältränad person får mer positiv effekt av kreatin jämfört med en mindre tränad person.
Olika typer av kreatin
Allting jag har tagit upp hittills i detta inlägg gäller kreatinmonohydrat. Det finns väldigt lite forskning på de andra typerna av kreatin som kre-alkalyn, kreatincitrat, kreatinpuruvat osv. Den forskning som finns har inte visat på någon fördel och det finns inte heller någon anledning att tro att de skulle ge någon fördel. Effekten från kreatin kommer av en ökad mängd kreatin i muskulaturen.
Monohydrate mättar musklerna på kreatin och det finns inget som talar för att någon annan typ av kreatin skulle kunna höja den nivån ytterligare. Särskilt inte då mängden intaget kreatin ofta är mycket mindre om man följer rekommenderad dos på de andra typerna av kreatin. Ökade mängder kreatin i musklerna leder alltid till ökad vätskeretention i muskler. Alla produkter som inte påstår sig ge någon vätskeinlagring kan således inte heller höja mängden kreatin i muskulaturen och kommer därför inte att ge den effekt som man får från kreatinmonohydrate.
Uppdatering 2009-02-20: Det har numera kommit en studie som jämfört kreatin monohydrat och kreatin etyl ester. Jag skriver mer om den i inlägget kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester.
Summering
Detta var en liten introduktion till kreatin som är ett av få tillskott som verkligen har en dokumenterad positiv effekt när det kommer till vissa idrotter och träningsformer. Effekten från kreatin är liten i förhållande till den man får från rätt träning och bra mat, men trots det så kan kreatin vara ett tillskott som kan vara värt att prova om man anser att de små riskerna för att få i sig något otillåtet preparat överväger den eventuella positiva effekt man faktisk kan få från kreatin.
Många tillverkar har andra rekommendationer när det gäller dosering och mitt råd är att ni ignorerar dessa och följer dem jag tar upp här ovanför. Det är helt enkelt så att oavsett vad dem skriver på sin burk så finns det ingen forskning som backar upp deras form av dosering. 5 g/dag räcker för att mätta muskulaturen och mera kommer bara att belasta njurarna.
Det finns en otroligt stor mängd myter i detta ämne och jag hade inte möjlighet att ta upp dem alla i inlägget då det är väldigt långt redan nu. Jag kommer därför att skriva ihop ett litet FAQ inlägg med vanliga frågor och svar kring kreatin senare allt eftersom jag får höra frågor från folk här på bloggen och på diverse forum.
Om du är intresserad av att testa kreatin så rekommenderar vi Fairings kreatinmonohydrate. Deras kreatin tillverkas under GMP-standard i Europa och testat och packeteras här i Sverige. Bäst pris hittar du för närvarande (2012-02-17) hosGymgrossisten.
Referenser
1: Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, Springer 2007, ISBN: 1402064853
2: Syrotuik DG, Bell GJ.
Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.
J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.
3: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4(1):6
4: Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG,
Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH.
American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health
effects of oral creatine supplementation.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
5: Persky AM, Brazeau GA.
Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.
Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. Review.
6: Brudnak MA.
Creatine: are the benefits worth the risk?
Toxicol Lett. 2004 Apr 15;150(1):123-30. Review.
7: Waddington I, Malcolm D, Roderick M, Naik R.
Drug use in English professional football.
Br J Sports Med. 2005 Apr;39(4):e18; discussion e18.
8: Taioli E.
Use of permitted drugs in Italian professional soccer players.
Br J Sports Med. 2007 Jul;41(7):439-41.
Text tagen ifrån: http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/
Om kreatin text 3.
Först av allt: Vad är kreatin?
Kreatin är ett vitt, kristallint pulver som löses i vatten.
Det är ett naturligt förekommande ämne, och din kropp bildar själv något gram kreatin varje dag. Du producerar kreatin i dina njurar och i din lever, och detta transporteras sedan till dina muskler via blodomloppet. Du får även i dig ämnet från framförallt rött kött, som innehåller 4-5 gram per kilo.
Förutom det du producerar själv och det du kan få i dig via kosten kan det dock finnas en del fördelar med att få i sig ytterligare ett par gram kreatin via kosttillskott.
Den vanligaste varianten av kosttillskottet är kreatinmonohydrat, och det är varianten jag talar om i det här inlägget. Det är den billigaste typen av kreatin, och den jag rekommenderar. Det finns ingen anledning att köpa någon dyrare typ av kreatin, vilket jag återkommer till senare.
Varför borde du ta extra kreatin?
Kreatin har visat sig förbättra prestationen i sporter med upprepad högintensiv ansträngning, leda till mer muskelhypertrofi, bättre återhämtning och förbättrad glykogeninlagring (1).
Den positiva effekten av att kombinera kreatin med styrketräning är välkänd och bevisad många gånger om. Två exempel:
- Utav två grupper av tjejer som fick styrketräna i 10 veckor ökade den maximala styrkan 25 % mer hos tjejerna som fick kreatin jämfört med kontrollgruppen som fick placebo (2).
- I en annan undersökning fick 14 aktiva, unga män vid tre tillfällen utföra ett bänkpressprotokoll som bestod av 5 set till fail på deras 10RM-vikt. Kreatingruppen fick förutom en ökning av deras fettfria massa även en signifikant ökning av det totala antalet repetitioner de kunde utföra under de 5 seten (3).
Kreatin anses till och med vara så säkert, billigt och effektivt att man råder läkare att ordinera det till äldre personer för att öka deras muskelstyrka (4).
Hur verkar kreatin?
Kreatin förbättrar din prestationsförmåga på flera olika sätt, framförallt genom att höja nivåerna av kreatinfosfat i dina muskler (5).
Kreatinfosfat utgör en energibuffert och kan omvandlas till energi när du utför anaerobt arbete (Anaerobt arbete innebär arbete som är så tungt och intensivt att kroppen inte hinner syresätta musklerna i samma takt som de bränner syre, till exempel när du lyfter skrot).
Den större energibufferten ökar din kraftutveckling över tid, vilket till exempel kan visa sig i att du klarar en eller ett par repetitioner extra när du lyfter, eller kan spurta med hög intensitet under längre tid (6, 7, 8,).
Kreatin binds i musklerna med hjälp av vatten, vilket är anledningen till att många går upp 1-2 kg i vikt under de första dagarna då de börjar ta kreatin (9). Den här viktuppgången består alltså inte av fett, utan det är fettfri massa framförallt i form av vatten som binder kreatinet i dina muskler (10).
Har kreatin några bieffekter, och är det farligt?
Kreatin är ett de mest undersökta och testade kosttillskotten, och man har aldrig kunnat hitta någon bieffekter av det hos friska personer. Jacob Gudiolskriver dock att man har kunnat påvisa magbesvär när man har tagit mer kreatin än rekommenderat. Vidare skriver han att kreatin inte är att rekommendera för personer med njurskador eller personer som har hög risk för att utveckla njurproblem (exempelvis på grund av diabetes och ärftlighet). Jag vet tyvärr inte mer om saken, men känner du dig träffad skulle jag rekommendera att du undersöker saken närmare innan du testar det.
Vad gäller giftiga biprodukter eller liknande i tillskottet så är det ingenting du behöver oroa dig över så länge du köper kreatin av en svensk tillverkare. Kreatin är inte heller dopingklassat, och även här gäller att om du köper av en svensk tillverkare så undviker du att få något som det inte ska vara i kosttillskottet.
Dosering av kreatin
Du bör inta runt 5 gram kreatin dagligen för att hålla dina muskler mättade på kreatin. Detta gäller oavsett om det är en vilodag eller träningsdag: ta ditt kreatin ändå. Det spelar inte heller någon roll när under dagen du tar det, eftersom kreatin inte har någon akut effekt, utan det är en allmänt högre andel kreatin i muskelmassan som ger dig resultaten.
När du precis börjar ta kreatin kan du med fördel genomgå en kort uppladdningsfas för att snabbare mätta dina muskler på kreatin. Det innebär att du under ungefär 4-5 dagar intar 20 gram kreatin per dag. Sprid gärna ut detta över dagen, till exempel 4 * 5 gram. Syftet med uppladdningsfasen är att snabbare ge dig effekterna av den höjda kreatinnivån. Du kan välja att bara ta 5 gram per dag från start, men det kommer då antagligen gå ytterligare några dagar innan det når full effekt.
Så hur mycket är 5 gram? Mina egna undersökningar har visat att en tesked rymmer ca 3 gram, så du behöver ungefär två teskedar om dagen.
Kreatin är hyfsat vattenlösligt (mer lösligt i varma vätskor), och jag brukar hälla ner en tesked i ett glas vatten, röra om, och dricka. Dagens andra tesked brukar jag blanda ned i en proteinshake senare under dagen.
Andra (dyrare) typer av kreatin
Förutom kreatinmonohydrat så finns det ett par andra typer av kreatin, som till exempel kreatincitrat, kreatinpyruvat och kreatin etyl ester.
Dessa marknadsförs ofta med att de antingen ger större effekt, eller att de ger samma resultat som monohydrat men utan vätskeinlagringen. Den forskning som finns visar inte på någon förbättrad effekt, och jag ser inte heller någon förklaring till varför de skulle ha det. I vissa fall är de dyrare varianterna till och med sämre (11).
Samma sak gäller angående vätskeinlagringen. Du får en effekt av kreatin när du har lagrat in en större mängd av det i musklerna, och detta medför alltid en vätskeinlagring. Ingen ökad mängd vätska i musklerna = Ingen ökad mängd kreatin. När någon påstår att ett kreatintillskott inte ger någon vätskeinlagring beror det därför oftast på att dosen kreatin i tillskottet är alldeles för låg, och därför kommer du inte heller att få någon effekt av det.
Fungerar kreatin för alla?
Vi reagerar inte alla på samma sätt när vi tar tillskott av kreatin: vissa får ingen effekt alls medan andra får en stor effekt.
Rent praktiskt kan det vara ganska svårt att märka ifall du får effekt av kreatin eller inte, eftersom det finns så många faktorer som påverkar din muskeltillväxt och din styrka vid ett givet träningspass, och kreatintillskott är bara ytterligare ett sätt att skaffa dig själv lite bättre förutsättningar.
Vad som påverkar hur väl du svarar på kreatin är inte helt klarlagt, men det finns ett par teorier. Ju mer muskelmassa och explosiva muskelfibrer du har, desto större effekt får du möjligen av kreatin. En annan faktor är hur mycket kreatin du själv naturligt har i kroppen. Kreatin syntetiseras i dina njurar och lever av ett par olika aminosyror, och jag bara antar att mängden som produceras kan variera mellan olika personer.
Det är möjligt att ett intag av snabba kolhydrater i samband med kreatin kan förbättra inlagringen av kreatin i muskelmassan. Kolhydratrik mat stimulerar din utsöndring av insulin, och insulin främjar transporten av kreatin från ditt blodomlopp till muskelmassan.
Behöver du periodisera kreatin?
Det finns en del som tyder på att du bör periodisera ditt intag av kreatin för bästa effekt. Man har sett att den positiva effekten på musklernas funktion och den ökade mängden kreatin i musklerna minskar efter två till tre månaders regelbundet intag (12). Varför det är på detta viset är tyvärr inte klarlagt, men du kan göra det bästa av situationen genom att var tredje månad göra ett uppehåll på en månad innan du börjar ta kreatin igen.
Sammanfattning
Kreatin är ett tillskott som lätt hamnar lite i skymundan bland nyare, sexigare kosttillskott med flashiga namn. Trots det är det ett av de kosttillskott som har störst bevisade fördelar vad gäller din styrka, anaeroba uthållighet, och muskelhypertrofi.
God träning och kost är – och kommer alltid att vara – de överlägset viktigaste faktorerna för huruvida du växer dig större och starkare, men kreatin är ännu ett sätt att tippa marginalerna till din fördel.
Det märke jag själv använder heter som sagt Creatine Monohydrate, men märket du köper spelar egentligen ingen roll så länge det är kreatinmonohydrat. Detta är dock ett av de mest prisvärda alternativen.
Glöm bara inte bort att lyfta skrot och äta ordentligt under tiden.
Stay classy.
Källor
1: Hespel P, Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245-59. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652080
2: Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):2055-63. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9390981
3: Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997 Jul;97(7):765-70. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
4: Dalbo V, Roberts M, Lockwood C, Tucker P, Kreider R, Kerksick C. The effects of age on skeletal muscle and the phosphocreatine energy system: can creatine supplementation help older adults. Dyn Med. 2009; 8: 6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807421/
5: Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand. 1995 Jul;154(3):303-10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7572228
6: Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gabossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. Int J Sports Med. 1997 Jul;18(5):369-72. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9298778
7: Birch R, Noble D, Greenhaff PL. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(3):268-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8001541
8: Dawson B, Cutler M, Moody A, Lawrence S, Goodman C, Randall N. Effects of oral creatine loading on single and repeated maximal short sprints. Aust J Sci Med Sport. 1995 Sep;27(3):56-61. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8599745
9: Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):817-21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
10: Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):291-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109
11: Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training onbody composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401
12: Derave W, Eijnde BO, Hespel P. Creatine supplementation in health and disease: what is the evidence for long-term efficacy? Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):49-55. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701809
